本気のマイナス11kgダイエット記録③「実践」

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12月から、主に仕事終わりや昼休憩時、休日を利用してダイエットを進め、途中適宜メニューを修正していきました。

最終的には、以下のメニューでダイエットを行いました(スタート時の体重：71.0kg)。

【運動】

• 月・水・土：マシンで筋トレ(胸・背中・腹・腰・太腿)→水泳(短距離)
• 火・金・日：水泳(長距離)
• 木：ジム休館日のため休み
• 土・日・祝はジムまで往復1Hの道のりをウォーキング、平日は自転車

【食事】

• ラーメン・お菓子・アイスクリームは体重が62.0kgに減少(▲9.0kg)するまで禁止
• お肉は少なめ、肉料理には豆腐を混ぜてカロリーカット
• 腹八分目の食事量
• カロリー計算可能なときは1回の食事量を300～500kcalに抑える
• 野菜や魚主体の食事
• 塩分控えめ(浸透圧による水太り防止)
• 炭水化物は制限しないが多すぎないようにする
• お酒は特に制限しない
• 外食はできるだけ少なめに

【その他】

• 毎朝大豆プロテインを飲む
• 毎食前にサプリメントを服用

水泳は、短距離時は150m(25m×6本)、長距離時は600m(25m×24本)泳ぎました(私の場合水泳経験者でなく効率的な泳ぎ方ができないのでこの距離で十分なエネルギー消費になる)。

料理はお肉少なめで野菜多め、お肉料理は豆腐を混ぜてお肉の量を少なくしました。

味のレベルを保ちつつ食材をお肉から野菜や豆腐へ一部置き換える作業はパズルのようで楽しかったです。

たとえばこのような食事を作って食べていました。

師走、仕事で遅めの夕飯、メインは辛塩鮭。

塩が表面に浮き出るほどの塩辛さなので、大根おろしをたっぷり添えて。

あと冬至ですので南瓜を昆布と一緒に炊きました。 pic.twitter.com/7WINwQyfco

— 石川 琢磨｜特定社会保険労務士 (@tkmkobe) December 22, 2021

先日、「肉じゃがは各家庭で個性が出て面白い」的なツイートをしましたが、我が家の(というか私がいつもつくる)肉じゃがはこちらです。

関西らしく牛肉、昆布だしベースの薄味、そしてデフォルト具材の他には椎茸を使います。 pic.twitter.com/pu2tkNLtZ7

— 石川 琢磨｜特定社会保険労務士 (@tkmkobe) February 11, 2022

本日の夕飯。

・ホウレンソウと油揚げの煮浸し
・鯖の南蛮漬
・豆腐ハンバーグ

低カロリーのダイエット食です(酒はご愛嬌 pic.twitter.com/bSCHoUaygf

— 石川 琢磨｜特定社会保険労務士 (@tkmkobe) February 12, 2022

今夜は冷蔵庫の残り物クリアランスセール。

粕汁・7割くらい豆腐の肉団子黒酢あん・卵黄の味噌醤油漬け(3日もの)。 pic.twitter.com/HLzQnVouvO

— 石川 琢磨｜特定社会保険労務士 (@tkmkobe) March 12, 2022

ジムに行かない木曜日のランチはこのような感じでした。

朝から都内の顧問先企業へ地震による被害状況や安否を確認。ご無事との由で一安心しました。

大急ぎでランチを食べて、13:00から別の顧問先企業の社長や各支店責任者とオンラインで打合せ。

リアル面談も大切だけど、やはりオンライン面談は移動時間をかけなくて良いのでありがたいです。 pic.twitter.com/OxCZB8Vy4o

— 石川 琢磨｜特定社会保険労務士 (@tkmkobe) March 17, 2022

お酒については特に制限しませんでしたが、私は食事とお酒を楽しむタイプなので、食事量が少なくなると、自然とお酒の量・頻度も少なくなりました。

外食については、まん防期間ということもあり、事務所勤務日のランチ以外はほとんど外食しませんでした。

製品表示やレストランでカロリーがわかる場合は、できるだけカロリー計算もしました。

レストランでカロリー表示のあるメニュー表を見るときは、値段よりカロリーの数値のほうが気になるようになりました。

1回の摂取カロリー数を300～500kcalにした理由は、厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020 年版）」によると、運動の少ない30代成人男性に必要な1日の摂取カロリー数が2,300kcalということで、私のようなほぼ内勤職の場合(しかもコロナで外出頻度が極端に少ない)、さらに必要カロリー数は少なく、加えてダイエットにより摂取カロリー数を少なくする必要があることを考慮すると、1日の摂取カロリーを1,700kcal程度に抑え、そこから毎朝飲む大豆プロテインと牛乳のカロリー215kcal(プロテイン75kcal＋牛乳140kcal)を引いて3食で割ると、1食あたり495kcalとなるため、飲料等摂取によるバッファーを考慮して300～500kcalと設定しました。

プロテインは、実はダイエット初期こそ飲んでいなかったのですが、脂肪燃焼効率を高めるために筋量の増加・維持は重要と気付き、大豆プロテインの「RE:MAKE」を毎朝牛乳に溶かして飲みました。

サプリメントは、「ナイシトールZ」と「食べてもDiet」の漢方系2種類を服用。

ただ、サプリメントはあくまで補助的なものなので、あくまでメインは運動と食事と認識して取り組みました。

すると、着実に結果が出てきました。

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